Добрият сън е от съществено значение за нашето физическо, психическо и емоционално благополучие. Средностатистическият възрастен се нуждае от седем до девет часа сън всяка вечер. За съжаление по-малко от две трети от жените всъщност спят толкова много всяка вечер (CDC).
Дори една нощ на лош сън причинява сънливост през деня, проблеми с паметта и концентрацията и нарушена работоспособност в училище и на работа. По-лошото е, че хроничното лишаване от сън увеличава риска от нараняване, злополуки, болести и дори смърт.
Постигането на добър сън е жизненоважно, но също и получаването на качествен сън. Биологичните условия, уникални за жените, като менструалния цикъл, бременността и менопаузата, влияят върху това колко добре спи жената. Жените изпитват променящи се нива на хормони, като естроген и прогестерон, през целия месец и през целия си живот. Разбирането на ефектите от тези хормони, факторите на околната среда и навиците на начина на живот може да помогне на жените да се насладят на добър нощен сън.
Колко сън се нуждае от жената?
Средната възрастна жена спи осем часа и 27 минути на нощ. Проучванията показват, че жените са склонни да спят приблизително с 11 минути повече от мъжете, въпреки че имат по-малко време за сън поради разлики в платената и неплатената работа, увеличените отговорности за грижи и семейните и социални роли.
Въпреки това, въпреки че получават повече сън като цяло, изследователите установяват, че жените изпитват по-нискокачествен сън от мъжете. Една от причините може да бъде, че жените са по-склонни да станат, за да се грижат за другите, прекъсвайки съня си. Жените също са по-склонни да дремят през деня, което може допълнително да наруши качеството на съня им през нощта.
Често срещани проблеми със съня при жените
70 милиона американци страдат от проблеми със съня, но мъжете и жените не страдат еднакво. Жените са по-склонни да имат проблеми със съня, отколкото мъжете. Жените също са по-склонни от мъжете да развиват определени нарушения на съня, включително безсъние и синдром на неспокойните крака.
По-долу разглеждаме най-често срещаните проблеми със съня, които засягат жените.
Безсъние
Жените може да са по-склонни да получат безсъние поради редица причини. Хормоналните промени, свързани с менструация, бременност и менопауза, могат да променят циркадния ритъм на жената и следователно да допринесат за безсъние. Разпространението на безсънието сред жените се увеличава значително в по-напреднала възраст, тъй като те преминават през менопаузата. Горещите вълни и нощното изпотяване нарушават съня и се изпитват от 75 до 85 процента от жените с менопауза. Жените също са почти два пъти по-склонни от мъжете да съобщават за депресия и тревожност – две състояния, които са тясно свързани с безсънието.
Лечението на безсънието често започва с по-добри навици за сън, като например спазване на редовен график на съня, намаляване на приема на кофеин и алкохол и подобряване на средата на съня. Ако основното състояние допринася за безсънието – като депресия, проблеми с пикочния мехур или болка – лекарят може да се съсредоточи върху лечението му първо чрез лекарства, терапия и промени в начина на живот.
Болка и сън
Болката е силно свързана с безсънието. Болката затруднява достатъчно удобното заспиване. Освен това е предизвикателство да останете заспали, тъй като определени условия могат да ви принудят да се пренастроите през нощта, за да избегнете събуждане от болка.
Някои състояния, свързани с хронична болка, са по-чести сред жените, включително мигрена, главоболие при напрежение, киселини, артрит и фибромиалгия.
Лечението на свързаните с болката проблеми със съня може да се фокусира върху източника на болка, затрудненото сън или и двете. Комбинация от техники за релаксация, когнитивна поведенческа терапия, промени в начина на живот и лекарства без рецепта и лекарства с рецепта могат да помогнат.
Нощно разстройство на храненето, свързано със съня (NS-RED)
Нощното разстройство на храненето, свързано със съня (NS-RED), е парасомния, при която хората ядат храна през нощта, докато спят, и не си спомнят за нея при събуждане. Жените са значително по-склонни да имат NS-RED. NS-RED може да се появи по време на сомнамбулизъм и може да съществува едновременно с други нарушения на съня, които предизвикват хранене в съня.
NS-RED може да се лекува с лекарства, терапия, техники за управление на стреса и промени в начина на живот, като ограничаване на кофеина и алкохола.
Синдром на неспокойните крака (RLS) и периодично нарушение на движението на крайниците (PLMD)
Синдромът на неспокойните крака (RLS) причинява неприятни усещания за пълзене и изтръпване в краката, които се появяват при легнало положение и са придружени от неконтролируемо желание за движение на краката. Тъй като симптомите се появяват в легнало положение и могат да бъдат облекчени само чрез движение, много жени с RLS имат затруднения със съня. Тези проблеми със съня могат да доведат до сънливост през деня, промени в настроението, тревожност и депресия – всичко това от своя страна може да влоши проблемите със съня.
Жените са два пъти по-склонни от мъжете да имат RLS и са по-склонни да изпитват съпътстващи заболявания, отколкото мъжете. Рискът от RLS е по-висок при жените с много деца и се увеличава двукратно от бременността до менопаузата.
Дефицитът на желязо, който е по-често при жените, може да бъде рисков фактор за RLS. Лечението може да включва добавки с желязо, други лекарства и промени в начина на живот за подобряване на съня.
Около 80% от хората с RLS имат и периодично разстройство на движението на крайниците (PLMD), нарушение на съня, при което индивидът изпитва неволни дръпвания или потрепвания на краката по време на сън. Тези движения могат да се случват на всеки 20 до 30 секунди и подобно на RLS могат да нарушат качеството на съня.
Работа на смяна и сън
Близо 15 милиона американци работят в нетрадиционни часове, извън нормалните 9:00 до 17:00 ч. Работниците на смяна, особено тези, които работят през нощната смяна, често трябва да спят в нетрадиционни часове. Това причинява смущения в естествения им цикъл на сън и събуждане, с последствия, които могат да доведат до по-малко спокоен сън, по-малко сън като цяло и повече свързани със съня злополуки и заболявания, особено за тези, които работят през нощната смяна.
Например, едно голямо проучване установи, че работещите в нощни смени жени имат значително по-голям риск от развитие на рак на гърдата и сърдечно-съдови заболявания. Също така е по-вероятно да имат нередовен менструален цикъл. Въпреки че са необходими по-нататъшни изследвания, учените смятат, че промените в излагането на светлина и загубата на сън, причинени от работа на смени, могат да имат биологични или хормонални ефекти, които нарушават цикъла сън-будност. Нередовните работни графици също могат да натоварят семейния и социалния живот, което може да доведе до стрес и други емоционални проблеми, които влошават съня.
Като лечение може да се предложи светлинна терапия, лекарства и промени в начина на живот. Жените, които изпитват проблеми със съня и други проблеми поради работа на смени, трябва да се консултират с лекар.
Сънна апнея
Сънната апнея е нарушение на съня, характеризиращо се с временни паузи в дишането по време на сън. Тези паузи причиняват силно хъркане, задавяне и задъхващи звуци, които нарушават съня и водят до прекомерна сънливост през деня. Сънната апнея е два пъти по-често при мъжете, въпреки че се увеличава при жените след 50-годишна възраст. Жените също са по-склонни да имат коморбидна депресия.
Затлъстяването и по-възрастната възраст са двата най-големи рискови фактора за сънна апнея. По време на менопаузата жените изпитват хормонални промени, които предизвикват увеличаване на коремните мазнини, както и по- ниски нива на прогестерон. И двете могат да обяснят повишения риск от сънна апнея.
Жените, които вярват, че имат сънна апнея, трябва да се консултират с лекар. Предлагат се редица ефективни възможности за лечение, включително CPAP терапия. Хормоналната заместителна терапия за менопаузата може да намали риска, както и промяната в диетата и упражненията.
Как се променя сънят през живота на жената
Биологичните разлики обясняват някои от разликите в съня между жените и мъжете. Жените са склонни да заспят по-дълго и да прекарват повече време в възстановителен бавен дълбок сън, отколкото мъжете. По-възрастните жени също са по-склонни да съобщават за по-високи нива на сънливост и да спят с 20 минути по-малко на нощ.
Различията между половете в съня се появяват в пубертета. Сред учениците в гимназията жените са значително по-малко склонни да получат препоръчаните си осем часа сън на нощ, отколкото техните колеги от мъже. Също така е по-вероятно да имат коморбидна депресия. Тези проблеми със съня продължават да съществуват и при други основни хормонални преходи в живота на жената, като менструация, бременност и менопауза.
Една трета от жените изпитват спазми, главоболие и подуване на корема, които причиняват нарушения на съня по време на менструалния им цикъл. И въпреки че общото време за сън остава приблизително същото през целия менструален цикъл, най-вероятно е жените да съобщават за по-ниско качество на съня през седмицата преди менструацията. През това време жените с тежък ПМС по-често съобщават за смущаващи сънища, сънливост, умора и проблеми с концентрацията.
Жените са по-склонни да имат проблеми със съня по време на бременност, особено през третия триместър, когато симптомите на RLS, OSA, болка и инконтиненция са по-чести. Нарушенията на съня продължават и след раждането, когато нивата на хормоните спаднат. Тази внезапна промяна в хормоните, заедно с отглеждането на новородено, може да влоши качеството на съня и сънливостта през деня.
Жените възприемат и съобщават за проблемите си със съня по различен начин от мъжете. Например, жените, които търсят лечение за сънна апнея, са по-склонни да се съсредоточат върху симптоми като умора и депресия, докато мъжете ще опишат хъркането и задъхването. Това може да доведе до по-малко диагностициране на жени или до погрешно диагностициране на безсънието, когато сънната апнея е основното състояние.
Проблемите със съня са често срещани сред жените и могат да се променят или да се различават по интензивност през целия живот, но има надежда за по-добър сън. Започнете с по-добра хигиена на съня. Избягвайте дрямките през деня и ограничете приема на кофеин, алкохол и никотин. Участвайте в редовни упражнения и следвайте последователен график на съня. Направете спалнята си възможно най-хладна, тъмна и тиха (и премахнете бъркотията и електрониката). И накрая, говорете с лекар за проблемите със съня, които изпитвате. Те могат да помогнат.
